Los azúcares son hidratos de carbono simples que podemos encontrar de forma natural en los alimentos que contienen carbohidratos o añadidos a los alimentos procesados
El efecto que tiene el azúcar, según la fuente alimentaria de dónde se obtiene, puede tener diferentes impactos en la salud a largo plazo.
“El problema con el azúcar es cuando la consumimos como ‘azúcar añadida’ en los alimentos procesados. Desde la revolución industrial, la ingesta de azúcares añadidos ha aumentado hasta más de 40 veces, generando alarma y preocupación sobre su efecto que ésta tiene sobre nuestra salud”, explica la nutricionista Michelle Labbé académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Unam, explica además por qué el azúcar puede tener efectos negativos en la salud.
“Cuando estas azúcares están presentes de forma natural en los alimentos que contienen carbohidratos, el azúcar no es nociva para nuestra salud por varios motivos su baja concentración, su lenta absorción”, dice.
“Hoy en día, nuestro consumo de azúcares va más allá del azúcar que agregamos al café por la mañana. La industria alimentaria agrega azúcar para incrementar el sabor y palatabilidad de los alimentos, por lo que encontramos estos azúcares en una amplia variedad de alimentos, desde los alimentos dulces como bollería, galletas, chocolates, postres, lácteos azucarados, etc.; y también en alimentos salados, como sopas, panes, carnes curadas y salsa de tomate, que no sospechamos que sean fuentes de azúcar”, afirma la nutricionista.
¿Cuál es la recomendación de consumo de azúcar?
Según explica la académica de la U. Andrés Bello, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha recomendado que la ingesta de azúcares añadidas no exceda el 10% de las calorías totales (unas 10 cucharaditas de azúcar o 200 Kcal en una dieta de 2000 Kcal para un adulto sano) y sugiere que debiese restringirse aún más (a un 5%) dado su impacto negativo en la salud.
En Chile, más de 50% de la población estaría superando esta ingesta, dado que es uno de los principales países consumidores de bebidas azucaradas.
“Si consideramos que con el consumo de una sola lata de bebida gaseosa puede contener entre 7.5 a 12 cucharaditas de azúcar (excediendo la recomendación de la OMS) podemos empezar a visualizar el problema del consumo excesivo de azúcares añadidos en la dieta”, dice.
¿Cuáles son los efectos negativos del Azúcar Añadido?
Los azúcares añadidos se encuentran altamente distribuidos en los alimentos que consumimos diariamente, en especial los procesados. “Estos contribuyen a la ingesta de calorías diarias, lo que, unido a un estilo de vida sedentario, pueden promover varias consecuencias a largo plazo”, detalla la experta.
Según Michelle Labbé explica cuáles son los efectos negativos del azúcar en la salud:
1. Aumento de Peso: Sabemos que en la actualidad el sobrepeso y obesidad, provocado por un equilibro calórico positivo, son uno de los principales problemas de salud a nivel mundial. En este sentido, varios estudios han demostrado la peligrosa relación entre la ingesta de azúcar y la obesidad, en especial cuando el exceso de azúcares añadidos proviene de alimentos líquidos (jugos, refrescos, bebidas deportivas, bebidas azucaradas etc.) ya que las calorías que se beben no suprimen el apetito como los alimentos sólidos.
2. Aumenta el Riesgo de Síndrome Metabólico, Diabetes y Enfermedad Cardiovascular. Además de la ganancia de peso, varios estudios han mostrado que el exceso de azúcar se asocia la a la obesidad abdominal, la cual se relaciona directamente con el aumento de la inflamación, el síndrome metabólico y la diabetes, y la enfermedad cardiovascular, la cual es la principal causa de muerte a nivel mundial.
3. Aumenta la probabilidad de desarrollar algunos tipos de Cáncer. La ingesta excesiva de azúcares puede ponerte en riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer. el desarrollo de la obesidad que también se asocia al aumento en el riesgo de algunos tipos cáncer hasta en un 20%. Varios estudios han evidenciado que el exceso de calorías puede promover el desarrollo de células tumorales. Además, el riesgo se asocia a otros parámetros como el IMC, el incremento de peso, el porcentaje de gras (en especial la abdominal) y al estilo de vida (sedentarismo y calidad nutricional de la dieta).
4. Otros Riesgos a la Salud
Por un lado, cuando una dieta es rica en azúcares agregados, la calidad nutricional de la misma disminuye, ya que aumenta el consumo de alimentos procesados por sobre los alimentos naturales que ofrecen vitaminas, minerales, fitoquímicos antioxidantes que disminuyen el envejecimiento prematuro y el riesgo de padecer varias enfermedades degenerativas (8,9).
Consejos para reducir los azúcares añadidos en la dieta
Es importante reducir la cantidad de azúcar añadida en nuestra dieta. “Para ello, es siempre preferible evitar los alimentos procesados y las bebidas azucaradas. Es muy importante que empieces a leer los etiquetados de los alimentos. Si en el listado de ingredientes encuentras al azúcar dentro de los primeros 4 ingredientes te recomendamos que busques otra alternativa que no lo tenga”, explica.
Michelle Labbé recomienda algunos cambios que puedes aplicar a la dieta:
• Bebe agua u otras bebidas sin calorías como infusiones, té o café (sin azúcar)
• Prefiere lácteos o bebidas vegetales sin azúcar añadida.
• Evita todas las bebidas azucaradas, bebidas energéticas o bebidas para deportistas. Eso también va para las bebidas a base de café o té que tienen mucha azúcar añadida.
• Cuando bebas jugos de fruta, asegúrate de que sea fruta al 100 % y no jugo con azúcares añadidos. Mejor aún, prefiere comer la fruta entera, ya que al hacerla jugo pierde fibra.
• Elije cereales sin azúcar para el desayuno. Prefiere cereales poco procesados y ricos en fibra como los copos de Avena integral y diles adiós a esos cereales azucarados.
• Opta por variedades de productos que sean bajos en azúcares o reducidos en azúcares como las salsas de tomate y mermeladas.
• Elije fruta fresca de postre en lugar de galletas, pasteles o helados.
• Si compras fruta enlatada asegúrate que sea envasada en agua o jugo, no en almíbar.
• Elije colaciones ricas en nutrientes como vegetales, frutas, queso bajo en grasa, galletas integrales y yogur bajo en grasa sin azúcares añadidos en lugar de productos de snack, barritas de cereal, dulces, pasteles y galletas.
Si el azúcar se ha convertido en un dulce enemigo para tu salud, siempre consulta con un Nutricionista profesional, que puede ayudarte a llevar una vida más sana y que mejores tu relación con la comida. Recuerda que el primer paso es reconocer que necesitas hacer un cambio por ti y para ti.
