Planificación, alimentación y no usar ropa nueva son algunas de los puntos que sugiere especialista en actividad física y salud para una preparación correcta y dar lo mejor de sí en este gran evento deportivo
Este 28 de abril se llevará a cabo la nueva edición de uno de los eventos deportivos más importantes de la Región Metropolitana: la Maratón de Santiago 2024, con tres recorridos distintos de 42, 21 y 10 kilómetros.
Y aunque la competencia tiene tres niveles distintos para todos los corredores, la preparación para esta corrida es un aspecto fundamental que tomar en cuenta para todos los recorridos.
El decano de la Facultad de Ciencias de la Rehabilitación UNAB y doctor en Actividad Física y Salud, Christian Campos, indica que para prepararse para una competición así el corredor debió tener 4 a 6 meses de entrenamiento previo para adaptar su cuerpo a esta exigente prueba.
“Los corredores deberían realizar al menos 4 a 5 largos (24 a 30 km) de adaptación aeróbica y resistencia muscular. Además, los primeros dos meses debieron haber realizado al menos 2 a 3 veces por semana preparación física específica para runners y evaluar mensualmente para establecer los ritmos de entrenamiento”, añade.
El académico también insiste en que en este período es indispensable la evaluación médica especializada (cardiaca, traumatológica y kinesiológica) y asesoramiento nutricional deportivo.
Para los días previos
Y aunque en los días previos las ansías por competir se acrecientan, Campos sostiene que las últimas dos semanas antes del evento se debería haber reducido la intensidad del entrenamiento al 60% y manejar una dieta adecuada.
Por otro lado, el especialista sugiere que este período es ideal para una planificación estratégica de la carrera, ‘‘por ejemplo, ver a qué ritmo voy a correr los primeros 21K, ¿los voy a abordar más lento o al revés? ¿O correré al mismo ritmo en toda la competencia? Como el trayecto no es del todo parejo, sino que desde cierto punto es mayormente subida, hay que planificar la estrategia en esta semana previa’’.
Para el día de la carrera
Para muchos la planificación puede ser difícil, pero el académico UNAB insiste en que para eventos deportivos de esta magnitud la improvisación y una mala alimentación son los peores aliados. “Se sugiere tomar desayuno al menos dos horas y media antes de correr y haber comido lo mismo en los últimos días”.
En esta misma línea, explica que para evitar distensiones gástricas la cantidad de agua, bebidas isotónicas o geles energéticos a consumir deben ir acorde a lo mismo que se ingirió durante los entrenamientos previos.
En cuanto al calentamiento, ‘‘aconsejaría que fuese de cinco o siete minutos antes en el caso de quienes irán por los 42K, porque la verdad es que uno va calentando a medida que va compitiendo. Para los de 21K, en tanto, debiese ser un calentamiento un poco más extenso. Y para los 10K, uno aún más largo e intenso, ya que como es una carrera muy rápida, tengo que estar con el cuerpo a punto’’, explicó Campos.
Otro punto importante, destaca, es no usar ropa nueva el día de la carrera, “las zapatillas de running deberían haberse usado al menos por 40 kilómetros, mientras que la ropa debería haberse probado en los entrenamientos largos para asegurarse de que no cause ningún tipo de laceración”.
Recuperación
Saber cómo recuperarse luego de dar el máximo esfuerzo es igual de importante que la preparación, sobre todo para aquellos que correrán los 42K del circuito.
‘’Si se entrenó muy bien, no debería haber tanto dolor. Pero, de todas maneras, es recomendable colocarse compresas frías en las zonas más afectadas, como en rodillas, tendones o cadera, darse baños de agua helada y hacerse un masaje suave para activar el drenaje linfático y que ayude a eliminar los desechos’’, explicó la máxima autoridad de la Facultad de Ciencias de la Rehabilitación UNAB.
Para los días posteriores, se recomienda descanso durante una semana e ir retomando poco a poco la actividad física. Se sugiere con natación, bicicleta o un trote suave dos o tres veces por semana.
Por último, la hidratación y una alimentación adecuada permitirá recuperar el líquido y el peso que se tenía previo a la maratón.
